アプリを入手- ホワイトノイズは、明るい「シー」という音が目立ちます。
- ピンクノイズは、ホワイトノイズより高い周波数の成分が少なくなります。
- ブラウンノイズは、低い周波数の成分が大幅に多くなります。
- 色の名前より、小さな音量と適切なスピーカーが大切です。
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試し方
スピーカーを同じ小さな音量に保ち、3種類すべてを試してから選びましょう。このツールは音の信号を変えますが、耳元の音量は測定しません。気になる特定の物音を目立たなくし、部屋がうるさく感じられない色なら、その部屋に合っていると考えられます。
- 就寝時に使う位置にスピーカーを置き、スピーカー本体の音量を下げます。
- 機器の音量を固定したまま、ホワイト、ピンク、ブラウンを順番に再生します。
- 最も気にならない音の質感を選び、役立つ範囲で最も小さい音量まで下げます。
- タイマーを設定し、画面をロックしても、選んだ再生方法で音が途切れないか確認します。
気をつけたいこと
換気口から鋭い「シー」という音がする場合、ピンクはホワイトより刺激が少なく感じられるかもしれません。車の低い走行音にはブラウンが心地よく感じられても、話し声はあまり隠せないことがあります。外の音をすべてかき消そうとする前に、スピーカーの位置を変え、音量を下げてみましょう。
色の名前が実際に表すもの
これらの名前は、人に聞こえる周波数の範囲でエネルギーがどう分布するかに由来します。理想的なホワイトノイズの信号では、同じ幅の各周波数帯域に同程度のエネルギーがあります。ただし、耳やスピーカーはすべての周波数を同じように扱うわけではないため、聞いた印象が平坦になるわけではありません。多くの人には、明るく空気が抜けるような「シー」という音が目立ちます。ピンクノイズは、周波数が高くなるほどエネルギーが減ります。ブラウンノイズではその減り方がさらに急になり、低くうねる音が強くなります。これらは信号のスペクトルを表すもので、眠くなりやすさや音の安全性の評価ではありません。
上のジェネレーターは、Web Audio workletを使って各色をリアルタイムで生成します。ホワイトには新たに生成したランダムなサンプルを使い、ピンクとブラウンには、そのサンプルに異なるフィルターを適用します。出力は各色の特徴に近づけたもので、試聴と比較を目的としています。実験室でのスペクトル許容差に合わせた校正は行っていません。マイク入力や録音音源は使っていないため、色を切り替えてもSleepMixアプリの音源は再生されません。
一般的なスピーカーでの聞こえ方
ホワイトノイズは、小さなスマートフォンのスピーカーでも高い周波数が聞き取りやすいため、最初に最も強い印象を与えることがよくあります。ピンクはより滑らかに感じられ、低音を再生できないスピーカーではブラウンがとても小さく聞こえることがあります。大きなスピーカーでは低い周波数が聞こえるようになり、ブラウンノイズの第一印象が変わるかもしれません。色を比べる間は機器本体の音量を固定し、選んだ後に心地よい音量に調整してください。スライダーの値が同じでも、体感する音の大きさが同じとは限りません。
部屋の中での置き場所によっても音は変わります。枕から離れた安定した場所にスピーカーを置き、実際に休む位置から聞いてみましょう。壁、部屋の隅、ベッドサイドの棚によって、特定の周波数帯が強まったり弱まったりすることがあります。音が耳障りなら、まず音量を下げてください。それでも気になる場合は、音量を上げるより、別の色や静けさを選ぶほうがよいかもしれません。
気になる物音に合わせて選ぶ
一定の背景音は、静かな部屋と短い物音との差を小さくできます。役立つ色は、何の音に妨げられているかによって変わります。ホワイトは鋭い音の一部を隠しやすい一方で、その「シー」という音自体が気になることもあります。ピンクは、明るさを抑えた持続音を求める人にとって中間的な選択肢です。ブラウンは低いうなりに重ねると心地よく感じられることがありますが、高い周波数が少ないため、短い高音、カチッという音、声などはそのまま聞こえることがあります。このジェネレーターで突然のクラクションを消したり、隣人が音を立てるのを止めたりすることはできません。
部屋の音の変化を穏やかにする、できるだけ気にならない音を試してください。信号ではなく、部屋の環境を変えることもできます。ドアの隙間をふさぐ、がたつく扇風機を移動する、隣室との共用壁からベッドを離す、といった方法です。こうした工夫で、再生音量を大きく下げられるかもしれません。寝室がすでに静かなら、隠すべき音はほとんどなく、ノイズを加える必要がない場合もあります。
睡眠研究から分かること、分からないこと
睡眠にはどの色が最適かとよく聞かれますが、現在の研究では、誰にでも当てはまる順位は示されていません。睡眠補助としてのノイズに関する系統的レビューでは、根拠に一貫性がなく、持続的なノイズを広く推奨するには、より適切な測定が必要だとされています。別の聴覚刺激に関するレビューでも、ホワイトノイズとピンクノイズを使った介入の方法や結果にはばらつきが見られました。また、厳密なタイミングで短いピンクノイズを流す研究は、普通のピンクノイズを部屋で流し続けることとは異なります。
自分に合うかを試す方法は、医学的な効果を判断することより単純です。就寝時刻と部屋の条件をできるだけそろえ、穏やかな背景音を流す夜と流さない夜を、それぞれ数晩ずつ比べてみましょう。寝つきやすいか、音で目が覚めないか、朝には静かなほうがよいと感じるかに注目してください。効果を感じるために音量を上げ続ける必要があるなら、音量で解決しようとせず、使い方を見直しましょう。
今夜できる試聴
まず、機器とスピーカーの音量を小さく設定します。再生ボタンを押してホワイトを約1分間聞き、機器の音量を変えずにピンク、ブラウンへ切り替えます。名前だけで色を選ばないでください。数行読んだり、じっと横になったりしながら、その音を気にせずにいられるか考えてみましょう。スマートフォンでブラウンが聞こえない場合は、好みに合わないと判断する前に、別のスピーカーで改めて小さな音量から試してください。
次に、実際に目立たなくしたい音について考えます。普段の物音が自然に起きるなら、それを待ちましょう。試すために大きな音を出さないでください。通常は、その物音を和らげ、注意を引かない範囲で最も小さい背景音が適しています。寝つく間だけ音が必要なら、スリープタイマーを設定してください。急に止まるのが気になる場合は、フェードアウトを加えましょう。機器をロックするとブラウザーが音声を停止することがあるため、一晩中の再生に使う前に、その動作を試してください。
色よりも音量が大切
ホワイト、ピンク、ブラウンのどれも、音量が大きすぎることがあります。このツールの音量の割合は、デジタル信号の増幅率を調整するものです。スピーカー、本体の音量、部屋、距離が分からないため、耳に届く音圧レベルは表示できません。NIDCDの聴覚に関するガイダンスでは、騒音にさらされる際に、音の強さと時間の両方が重要な理由を説明しています。無理なく聞ける範囲で最も小さい音量を使い、長時間聞く場合は休憩を取りましょう。
乳児に使う場合は、さらに慎重に設置してください。米国小児科学会は、睡眠用の音響機器を赤ちゃんからできるだけ遠くに置き、音量をできるだけ小さくし、使用時間を制限するよう勧めています。どの色のノイズを選んでも、大きな音を出すスピーカーが子どもにとって安全になるわけではありません。ベビーベッドの中にスマートフォンや音響機器を置かないでください。
ブラウザーで十分な場合と、アプリが向いている場合
このページでは、基本的な3色のノイズをすぐに聞けます。アカウントは不要で、音声は端末内で生成されます。インストールできるブラウザー版は、サービスワーカーに対応した環境ならジェネレーターをキャッシュし、次回はオフラインで使えます。ブラウザーのバックグラウンド音声に関する制限は機器によって異なるため、初回の試聴ではタブを開いたままにし、自分のスマートフォンをロックした際の動作も確認してください。
iPhone向けSleepMixには、より多くの音源、ミックスの保存、音ごとの音量調整、スリープタイマー、任意で使える就寝時の操作機能があります。アプリには録音音源と名前の付いたノイズ音が含まれます。このウェブサイトでは、アプリの音声ファイルを使っていません。単純な一定の音で目的を満たせるなら、このページをお使いください。複数の音を重ねたミックスを再び使いたい場合や、スマートフォンから就寝時の習慣に合わせて操作したい場合は、アプリのほうが柔軟に使えます。
よくある質問
扇風機の音に最も近い色はどれですか？
扇風機によって異なります。滑らかな低いうなりはピンクやブラウンに近く、風が通る「シー」という音が強い小型の扇風機はホワイトに似ているかもしれません。ボタンを使って、部屋にある実際の扇風機と比べてみてください。
ブラウンノイズはホワイトノイズより静かですか？
いいえ。ブラウンは、信号に低い周波数の成分が多いことを表します。実際の音の大きさはスピーカーと音量設定によって変わるため、低音を強く出せるスピーカーでは、ブラウンノイズも非常に大きな音になります。
ここで複数の色を重ねられますか？
はい。ブラウザーのツールで複数のチャンネルをオンにして、それぞれの音量を設定できます。また、1色だけを再生して違いをはっきり比べることもできます。iPhone向けSleepMixでは、録音音源やミックスの保存も使えます。
ピンクノイズで深い睡眠は増えますか？
持続的なピンクノイズと、研究で使われる厳密なタイミングの刺激は区別する必要があります。現在のレビューでは、普通のピンクノイズを一晩中流すことで、誰もが深い睡眠を増やせるとは確認されていません。
出典
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