夜班后白天睡觉时使用白噪音

同时处理光线和声音

白天睡觉可能受到人声、送货声和交通声的打扰，阳光也会让人更难安睡。在播放任何声音之前，先让房间暗下来，并与家人商量好活动安排，可能有助于改善环境。声音生成器可用于应对剩余的声音变化，但只是可选的辅助方式，不能替代适合睡眠的空间。

记下干扰通常发生的时间。如果最初一小时比较嘈杂，之后就安静了，那么设置较短的定时可能比全天持续播放更合适。

根据噪声来源选择，而非班次

白噪声听起来可能较明亮，能掩盖较广泛的细小声音。粉红噪声可能没那么尖锐；棕噪声在交通低沉轰鸣声中听起来可能较舒服，但掩盖人声的效果可能较弱。将设备音量固定在较低水平，切换试听，最后选择你容易忽略的声音。

将扬声器放在远离头部的位置。如果与他人同住一间房，请询问背景声本身是否影响对方。反复用高音量掩盖噪声，可能成为另一种睡眠干扰。

观察几个睡眠时段

选择情况相近的白天睡眠时段，对比播放轻柔声音和保持房间安静时的睡眠情况。简单记下睡眠中断情况和醒来后是否觉得休息充分即可。噪声与睡眠研究综述不足以支持对所有人都有益的说法，因此，在自己的房间里实际尝试更有参考价值。

如果睡眠困难持续存在，请就轮班工作的睡眠和作息安排寻求适当的专业建议。本网站无法诊断睡眠障碍。

把家中安排落实到具体事项

在门上贴提示、将送货安排在较安静的时间，或请家人避免在卧室附近做吵闹的家务，都可以在不增加声音播放的情况下减少干扰。窗帘和门缝密封条可能有助于减少光线和部分声音。完成这些实际调整后，再用声音生成器应对剩余的干扰，并根据睡眠时段中仍需减少干扰的部分设置播放时长。

再做一项实际检查

如果白天睡眠结束时需要闹钟叫醒，请单独检查闹钟是否正常。浏览器音频定时器不是起床闹钟。保持必要提醒清晰可闻，避免掩蔽声盖过他人呼叫你的声音。SleepMix 提供可选的闹钟功能，但如果上班时间固定，备用闹钟仍可能很重要。