アプリを入手- 一定の音は、ときどき聞こえる生活音を目立ちにくくすることがあります。
- 研究では、誰もが安定して睡眠の改善を得られるとは示されていません。
- 小さな音量から始め、音を流す夜と流さない夜を比べましょう。
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試し方
短期間の個人的な試みとして、静かなノイズを流す夜と流さない夜を、それぞれ数晩ずつ比べてみましょう。公平に比べられるよう、就寝時刻とタイマー設定は同じにしてください。眠りにくくなったり、休めた感じが薄れたりする場合は、使用をやめてください。
- 平日の夜を選び、2晩はジェネレーターを使わず、別の2晩はピンクノイズまたはホワイトノイズを2–5%で流します。
- 毎朝、寝つくまでにどのくらいかかったと感じたか、生活音で目が覚めたかを1行で記録します。
- 4晩が終わったら、記録上でノイズを流した夜のほうがよかった場合に限り、その設定を使い続けます。
気をつけたいこと
一定の音が最も役立ちやすいのは、家の別の場所でドアが閉まるなど、断続的に気になる音がする部屋です。すでに静かな部屋では、音を加えても覆い隠す対象がほとんどないかもしれません。
役割は眠気を誘うことではなく、気になる音を目立ちにくくすること
とても静かな部屋では、ドアがカチッと鳴る音が際立ちます。小さく一定の音は、その音と背景音の差を小さくすることがあります。これが、多くの人がホワイトノイズを試す実用的な理由です。ドア自体を変えるものでも、眠り続けられると保証するものでも、常にうるさすぎる寝室の問題を解決するものでもありません。主な音がファンの一定した音なら、ジェネレーターを追加してもほとんど役立たない場合があります。
何の音で目が覚めるのか、具体的に考えてみましょう。遠くのかすかな交通音、廊下のドア、近くの話し声では、音の性質が異なります。ホワイトノイズは幅広い周波数のサーッという音ですが、どれほど他の音を目立ちにくくできるかは、スピーカーや部屋によって変わります。すべての音を消そうとせず、心地よい音量で、普段聞こえる物音に対して試してください。
研究結果から実際にわかること
睡眠を助けるノイズに関する系統的レビューでは、既存の研究は方法がそれぞれ異なり、一貫した効果は確認されていませんでした。そのため、「毎晩、より早く眠れる」といった約束は避けるべきです。穏やかな背景音があるとよく眠れる人には、役立つ場合もあります。研究結果が示しているのは、すべての人に効果があると一般化するのは言い過ぎだということです。
研究によって、音を短時間流すのか、一晩中流すのかも異なります。ホワイトノイズ、ピンクノイズ、その他の広帯域の音を調べた研究でも、市販アプリの音と完全に同じとは限りません。ブラウザのツールで同じ色の名前を選んでも、それだけでは実験条件を再現できません。自分の睡眠への影響は個人的な観察として捉え、不眠が続く場合は音だけに頼らず、専門家に相談してください。
自宅で公平に比較するには
数晩にわたり、部屋の環境と就寝前の習慣をなるべく同じに保ちましょう。ある夜はジェネレーターを小さな音量で使い、別の夜は使わずに過ごします。就寝時刻、物音で睡眠を妨げられたか、朝の気分を記録してください。いつもより特に静かな夜や、強いストレスがあった夜の1晩だけでは、どちらの判断にも十分な根拠になりません。
点数や手の込んだ記録ツールは必要ありません。「廊下のドアの音で2回起きた」といった短いメモのほうが、ホワイトノイズが「効いた」という曖昧な感想より役立ちます。ドアを閉めたり、ガタガタ鳴るファンを移動したりして問題がなくなるなら、音を常時流すよりも、その環境の調整のほうが頼りになるかもしれません。
再生時間と置き場所を考えて選ぶ
スピーカーは耳のすぐそばを避け、安定した場所に置き、最小の音量から始めてください。寝つくまでが最も大変なら、短めのタイマーを選びましょう。音が急に止まると目が覚める場合は、フェードを試してください。その後の時間帯にも役立つなら、再生時間を長くして試しましょう。ブラウザのツールでは、これらの設定にサブスクリプションは必要ありません。
タブがバックグラウンドに移ったり、スマートフォンがロックされたりすると、ブラウザの音声再生の動作が変わる場合があります。夜に使う前に、実際に使う環境で試してください。インストールできるPWAは、ツールを開き直しやすくし、ファイルをキャッシュできます。ただし、画面をロックした後もOSがWeb Audioの再生を続けるとは保証できません。
ホワイトノイズが耳障りに感じるときは
高音の目立つサーッという音は、ホワイトノイズの周波数バランスによるものです。気になる場合は、まず音量を下げてください。次に、高周波のエネルギーが少ないピンクノイズを試すか、スピーカーが低音を再生できるならブラウンノイズを試しましょう。ホワイトノイズにこだわる必要はありません。小さな音量で自然に聞き流せる音のほうが、我慢して聞く音よりも、就寝時には向いていることが多いものです。
品質の低いスピーカーでは、生成された音とは関係のないひずみや、笛のような高い音が加わることがあります。音声の出力先を変える、硬く音を反射する面から機器を離す、または音を使わずに過ごすことを試してください。目指すのは、正確な周波数特性ではなく、心地よい部屋です。
耳が受ける音の量にも気を配る
スライダーはデジタルゲインを調整するもので、実際の音圧レベルを測るものではありません。NIDCDの指針では、音の強さと音を聞く時間の両方が重要だと説明されています。あるスピーカーの5%設定は、別のスピーカーの5%設定と大きく異なる場合があります。機器側に別の音量調節がある場合は、特にそうです。必要だと思うより小さい音量から始め、気になる音と背景音の差が小さくなる程度までにとどめてください。
同じ部屋で寝る人がいる場合は、その音が役立つか、気になるかを確認してください。相手の迷惑になるほど音量を上げる必要があるなら、元の騒音、スピーカーの位置、部屋の配置を見直しましょう。乳幼児については、大人の好みを基準にせず、小児向けのサウンドマシン使用指針に従ってください。
iPhoneアプリを使うとよい場合
オンラインツールは、個別に音量を調節できる6種類の生成音、全体音量、タイマー、フェードというシンプルな構成です。SleepMixには、録音された音、複数の音を組み合わせて保存できるプリセット、iPhone専用の操作機能が加わります。毎晩同じミックスを使う場合や、スマートフォンをロックした後も専用アプリで再生したい場合は、アプリのほうが合うことがあります。
静かで変化のない背景音を短時間だけ流したいなら、ブラウザで十分かもしれません。まず試すことで、より複雑な使い方を選ぶ前に、音を目立ちにくくする方法が自分に役立つかを確かめられます。現在のアプリ料金とProの条件は、App Storeの購入手続きで確認する事項であり、音の健康効果についての主張とは別です。
よくある質問
朝まで音を流し続けるべきですか？
睡眠を妨げる音がいつ起きるかに合わせて、再生時間を選んでください。寝つくまでの間だけ役立つなら、タイマーが適しています。一晩中流す場合は、特に控えめな音量にしてください。
ノイズでかえって目がさえる場合は？
音を止めてください。人によっては、音でくつろぐよりも、サーッという音、スピーカー由来の雑音、繰り返される環境音が気になることがあります。
スマートフォンだけで十分ですか？
スマートフォンでも一定の音を再生できますが、小さなスピーカーでは音が薄く感じられる場合があります。就寝時に使う予定の機器とブラウザで試してください。
出典
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